Flexores Do Quadril Dor – Como Aliviar A Dor Ou Tensas Flexores Do Quadril

Nada faz você se sentir como você está cerca de 97 anos de idade, mais do que pensando, “porra, meus quadris estão me matando!”—estou certo?

Mas que apertado, sensação de pinça onde a parte superior de suas coxas atender seus quadris definitivamente não é apenas um nonagenarian coisa.

Se seus quadris estão matando você, você provavelmente gasta muito tempo sentado no carro, no trabalho, em que SoulCycle assento—o que coloca seus quadris em quase constante de “flexão”, diz Cori Lefkowith, normativa nasm-certified personal trainer e proprietário da Redefinição da Força no Condado de Orange, Califórnia. Mesmo correndo envolve um repetitivos de flexão movimento que pode causar dor.

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Mantendo os quadris em flexão praticamente o tempo todo faz com que seus músculos flexores do quadril (você sabe, os músculos que estabilizam a articulação e permitir que o seu corpo dobradiça) para se tornar “hiperativa”—que é, basicamente, uma maneira elegante de dizer apertado, FA.

E isso é provavelmente o que está causando sua dor no quadril, e talvez até a sua parte inferior das costas ou dor no joelho. Poderia também ser a razão pela qual seus quadris machucar mais do que o seu abs, durante o seu núcleo de exercícios. Irritante, certo?

Como você pode dizer se seu quadril, flexores são hiperativa?

O sinal mais evidente: dor no quadril. Mas sim, apertado flexores do quadril também pode causar dor lombar.

“Existem dois principais flexores do quadril: o psoas e o iliacus”, diz Lefkowith. “O psoas se conecta em sua coluna, então se essa muscular dos flexores de quadril fica encurtado, é uma espécie de puxar o quadril em direção a coluna e a coluna vertebral na direção do quadril.” Ouch?

Getty ImagesLauren Shavell / Design Fotos

Isso também interfere com exercícios abdominais, ela explica. Apertado flexores do quadril, jogar fora o seu alinhamento, e como resultado, seus quadris acabam fazendo mais trabalho do que eles deveriam quando você faz, diz, situps ou perna diminui.

Reduzido flexores do quadril também exagerado dos glúteos e isquiotibiais, explica Lefkowith. Isso faz com que os glúteos e hammies mais difícil para ativar quando você quer que eles, se você está indo para uma corrida ou a fazer agachamentos. Além disso, quando você executa o lado da frente do seu corpo vai estar trabalhando mais do que o lado de trás, fazendo com que toneladas de estresse sobre os joelhos.

Como você pode evitar flexores do quadril dor?

A primeira coisa que você pode fazer para se prevenir dos flexores de quadril problemas quando você está trabalhando fora é o foco na conexão mente-músculo, diz Lefkowith. “Um monte de tempo, a empurrar-nos através da dor e deixar os músculos compensar sem estar ciente do que músculos são suposto para trabalhar”, diz ela.

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Então, se você está fazendo exercícios abdominais e você sente como seu flexores do quadril estão colocando em mais de trabalho, reorientar e marcação sobre os músculos que você está tentando para de destino. Pode parecer banal para apenas “pensar” sobre um músculo a trabalhar como você está fazendo um exercício (por exemplo, pensar sobre seu abs contratantes como você fazer um situp), mas pode impedir que você displicentemente lixamento repetições com má forma.

A segunda chave é para fazer algum trabalho de preparação antes de mergulhar em um treino, diz Lefkowith. Ela toma uma abordagem em três etapas: rolos de espuma, os alongamentos dinâmicos, e a ativação de exercícios para outros grupos musculares.

Rolos de espuma hiperativa flexores do quadril, com um rolo ou uma bola de lacrosse antes de um treino pode ajudar chill-out. “Rolos de espuma ajuda a relaxar e soltar o músculo e pode ajudar a inibir os músculos que podem ser hiperativa,” Lefkowith explica. Ela observa que, em vez de apenas rolando rapidamente, mantenha ainda e respirar em quaisquer áreas apertadas que você se deparar.

Alongamento é o seu próximo passo, mas não apenas qualquer trechos. “Antes do seu treino, você quer ir para alongamentos dinâmicos, ou trechos que coloque o conjunto através de uma gama completa de movimento”, diz Lefkowith. Movimentos como agachamentos e lunges receberá os seus músculos despediu-se (especialmente se você se concentrar no apertando seu bumbum no topo dos squats), diz Lefkowith.

Quais são os melhores exercícios para os flexores do quadril dor?

Os melhores exercícios para os flexores do quadril dor são muito mais voltadas para a obtenção de músculos que você deseja trabalhar envolvidos:

Uma base de peso corporal glúteos ponte é uma das Lefkowith favoritos. Querem tentar? Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão, e empurrar os quadris para cima em direção ao céu, apertando seu glúteos no topo. Isto não só irá ajudar a obter o seu glúteos no jogo, mas ele também dá seus flexores do quadril, uma oportunidade para esticar para fora. (Tente estas cinco abridores de quadril, também.)

Você também pode dar a seus músculos flexores do quadril um pouco de amor quando você não está trabalhando fora. “Basta fazer algumas glúteos aperta quando você está em pé ao redor”, diz Lefkowith.

Em última análise, apenas dando seu quadril, flexores uma pausa de tudo o que a flexão pode fazer uma grande diferença. “O que mais você pode mover-se ao longo de todo o dia, o melhor que você vai ser”, diz Lefkowith. “Levante-se, mover-se, tomar uma porta de entrada esticar, fazer o que você pode.” (Na verdade, que é apenas um bom conselho em geral.)

Alexa TuckerAlexa é uma Denver-com base colaborador que abrange todas as coisas de estilo de vida, bem-estar, viagens, casa e beleza.

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